イラスト:鈴木ハルナ


オンリーワン同好会

相談員長野が運営委員として参加するオンリーワン同好会(ボードゲーム、ソリティア)です。 よかったらのぞいてください。

Amazon販売サイト

Amazonでボードゲーム“ソリティア”を販売しています。

YAHOO! ショッピング シグネット制作部

YAHOO! ショッピングでボードゲーム“ソリティア”を販売しています。

老後の住まい

画像をクリックするとアマゾンの紹介ページへ飛びます。

中高年のダイエット

画像をクリックするとアマゾンの紹介ページへ飛びます。


Home 相談員のコラム 相談員コラム…中高年ダイエット③

PostHeaderIcon 相談員コラム…中高年ダイエット③


 さて、筋力がある程度付いて、いよいよカロリーコントロールを始める。最初の回でも言ったが“ダイエット”は“家計管理”に似ている。現状の収支を把握しないと始まらない。働いていた頃は153㎝で58㎏、それが半年で+5㎏の63㎏、肥満度指数BMI26.9、りっぱな肥満だ。ちなみにBMI BMI=体重(kg)÷身長()÷身長()で求められ、18.5未満が“痩せ”、25未満が“標準”、25以上が“肥満”、30以上が“重度の肥満”となる。

 まずは現状分析から、半年で5㎏ということは1月で0.83㎏、カロリーにして5810Kcalだ。30日で割ると一日に194Kcal。これが私のカロリーオーバー分だ。カロリー計算になじみ深い人ならご存じだろうが、194Kcalとはご飯一膳(200Kcal)、おにぎり一個(180Kcal)、アイスクリーム一個(196Kcal)とほぼ同じである。別に、中高年になると極端な暴飲暴食をしなくてもちょっと余分に食べるだけでジワジワと太る。



  
だからダイエットの最初はとにかくはこれ以上太らないこと。この194Kcalのカットである。それにはまず間食を(できるだけ)しない。肉体労働をしない大人に“おやつ”は基本必要ない。ただ、自分の自制心を信用してないので、食べ物が目の前にあったら絶対手を出すだろう。そこで考えたのが“半分”にすること。“1を0”にするのはハードルが高いけど、“2を1”にするのならできる。どうしても食べたいときや好きなものが目の前にあるときは、食べるのを我慢するのでなく“半分”にする。

 例えば、ブラックコーヒーにチョコレートの組み合わせは疲れたとき美味しい。このときはチョコレートを我慢するのでなく2個を1個にする。ビールとソーセージも夏場は欠かせない。これも4本を2本にする。別にコーヒーだけビールだけでも良さそうなものだが、チョコレートやソーセージの欠乏感は大きく、半分でも口に入ればそれで気が済むのである。勝手に「半分ダイエット!」と名付けて実践する。たったこれだけでも体重増加は抑えられたようだ。でも、このままでは現状維持に過ぎない。

 じゃあ私の適正体重はというと、これにはれっきとした計算式がある。身長()×身長()×22=標準体重、つまり私の場合、1.53×1.53×2251.5㎏となる。従って、標準体重になるためには6351.512.2㎏の減量が必要となる。カロリーにして、17000Kcalなので、85400Kcalとなる。途方もないが、問題はこのカロリーをどれだけの期間で減らすかと言うことだ。半年や一年では、かなり節制が必要だろう。何度も言うようだが私は我慢強くない。それに、体が変化についてこられないと思った。というわけで、根拠はないが2年という期間設定にした。そこから逆算すると、一日に減らすカロリー値が120Kcalとなる。これならできそうだ。

-120Kcal×365日×2年=-87600キロカロリー 体重にして-12.5㎏。

 一方、体力を維持する必要摂取カロリーは年齢や活動量にもよるが体重に2530をかける。私の場合、標準体重51.5㎏をかけると、1287.51545Kcal、保育園の仕事もして、ある程度体力も使うので、目安は1400Kcalだ。

こういうカロリー計算をすると、「机上の空論」と言われそうだ。また「人間の体は複雑な構造で“饑餓”に対する防御反応があるし、慣れるのでそんなに体重は減らない」という意見もある。確かにそういう側面はあるが、私のレコードダイエットグラフの結果を見る限り、カロリーもお金と一緒で短い間では“停滞”や“ぶれ”はあっても、長いスパンで見ると必ず収支通りの動きをする。要するに帳尻が合うのだ。太るのは必ずどこかでカロリーを多く取っているし、カロリー摂取を減らせば必ず痩せる。

こうして“一日120Kcal減、2年間”という戦略は立った。次は戦術である。そこで作戦を三段階に分ける。まず

     作戦A…体重を毎日はかる(レコードダイエット)

     作戦B…一日のカロリー計算をする。(ざっくり概算で)

     作戦C…栄養バランスを考えてカロリーダウンをする

最初のレコードダイエットは “己を知る作業”だ。毎日上下するが結果がわかることが反省と励みになる。②の計算も、毎日食べ物を買い物してれば値段の相場がわかるように、最初は本やネットでカロリーを調べるが、そのうちこの食品は何キロカロリーというのがわかるようになってくる。後は簡単な足し算だ。ネットで“カロリー表”と検索すると、外食やコンビニで買う商品も含めいろんな食品の一覧表がいっぱいあるので、出力して貼っておくといい。この計算は家計簿と同様にあまり細かい数字にこだわらず、あくまで概算でいい。この2つは簡単に始められる。

 問題は③だ。カロリーを減らすというのは、結構むずかしい。なぜなら、美味しいものはたいてい糖質や脂質が多く、カロリーが高いからだ。現代人が自分の欲望のまま食べていたら、絶対肥満になる。ちょっと横にそれるが「アイスクリームのうた」というのをご存じだろうか? 「♪おとぎ話の王女でも昔はとても食べられない アイスクリーム アイスクリーム 私は王女ではないけれど アイスクリームをめしあがる~♪」という歌詞だ。この歌を聴くと現代人に生まれた幸せと同時に悲哀を感じる。一昔前なら王侯貴族ですら食べられなかった“美味しいもの”が満ちあふれ、手に届く所にある。それを気が向くまま食べたら太って不健康になる。こうなると現代人は幸せなのか不幸なのかわからなくなる。要は自制を身につけないと現代人は生きていけないということだ。ダイエットも結構哲学的だ。
 
 
次回は、いよいよダイエットの本丸、作戦C(カロリーダウン)のお話だ。

※前の記事は左の「相談員のコラム」で読めます。