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Home 相談員のコラム 相談員コラム…中高年ダイエット④

PostHeaderIcon 相談員コラム…中高年ダイエット④

 
 前回、美味しいものが満ちあふれる現代社会でダイエットするのは難しいという話を書いた。美味しいものは糖質や脂質が多く、たいていカロリーが高い。じゃあ減量のために一生美味しいものを我慢するかといわれれば受け入れがたい。美味しいものを我慢するなんて、一時はできてもずっとはできないので絶対リバウンドする。だから“美味しいものとのつきあい方”が結局カロリーダウンの極意だと悟った。以下、私の考えるダイエット中の美味しいものとのつきあい方だ。

1) 半分にする

2) たまの楽しみにし、習慣化しない

3)置き換えて脳内取引をする

4) まずくてカロリー高いものは口にしない

5)ローカロリーの美味しいものを探す

 私の必要摂取カロリーはダイエット中1400Kcal、目安は朝食で250Kcal、昼食で300Kcal、夕食で600Kcal、アルコール枠(もしくは嗜好品枠)で250Kcal、しめて1400Kcalである。(ダイエットしてないときは1550Kcal)もちろん、一日で収支を合わせられないときは、次の日で帳尻を合わせる。栄養素も同様で、足りなそうな時は次の日におぎなう。数日の平均がクリアーできれば“よし”とする。この1400Kcalの中でいかに美味しくて栄養バランスの良いものを食べるかというのが勝負となる。

 
1)は前回書いたが、要はどうしても止められないものは今までの“半分”の量にする。それだけでカロリー摂取は理屈では半分になる

 
2)は美味しいものは特別な日に食べることにするというもの。うちの場合、A5ランクのお肉がそれだ。もちろん高いので滅多に買えないが、年に数回の誕生日は奮発する。霜降りのステーキやすき焼きは確かに美味しいが、一度堪能すればその後数ヶ月はいらない。ダイエット中でも特別な日のごちそうはOKだ。これまで我慢すると“ダイエット”が苦行になってしまう。ただ、次の日はあっさりしたものでできるだけ帳尻をあわせよう。要はメリハリをつけないと、すぐに美味しいものの誘惑に負けてしまう。習慣化さえしなければ美味しい物は怖くない。


 
特に気をつけたいのが、揚げ物と甘いものだ。脂質と糖分は依存しやすく習慣化するとやっかいだ。仕事帰りに「疲れたから、自分にご褒美」と言い訳しつつ、コンビニでビールと唐揚げ、生クリームたっぷりの“コンビニスイーツ”を買うというのがやばい。金額的にも安価で、帰りにふらっと入り、つい買ってしまう行動パターンも習慣化しやすくなる要因だ。これも頻度の問題で、“たま”にというのはせめて月に1回程度のことで、週に数回というのは“たま”ではないと心得る。

 3
)の“脳内取引”は何となく惰性で食べちゃいそうなときの考え方。例えば目の前に菓子パンがある。私は菓子パンが特に好きでも嫌いでもない。しかし、何となく手が出そうになったときに「これは1500Kcalもある。これを食べなければ缶ビール(ローカロリービール350ml115Kcal2本と、きりっと冷えた白ワイン(グラス一杯80Kcal)が3杯飲める。」という風に脳内で考えると手が引っ込む。誰だって好き嫌いはある。好きなもののために、それほど好きでないものを我慢するのは難しくない。カロリーオーバーの一番の原因は“惰性”で食べること。限られたカロリーに抑えなくてはならないとき、余分なものを惰性で摂取する余裕はないのだ。そんな時は自分の好きな美味しいものと脳内取引をする。

 
4)ダイエット中、一番後悔し落ち込むのは「まずくてカロリーの高い」を食べたときだ。油の良くない衣だらけのお総菜の天ぷら、ギトギトのまずいお肉、甘いだけのお菓子。「こんな物の為にどれだけ今日のカロリー枠が減ったのか」と思うと涙がチョチョ切れてしまう。だから、ダイエット中はこんなものがありそうな場所にお腹がすいている(理性を失っている)時に近づかないのが一番だ。

 
5)中高年のダイエット中、気をつけなくてはいけないのはタンパク質不足と貧血だ。それでなくてもいろんな意味で下降線をたどる中高年になったとき、肌や血管をつくるタンパク質が不足し、貧血になり体に酸素が届かなくなると、とたんに不健康に老ける。中高年ダイエットはローカロリーで美味しいからとこんにゃくやサラダばかりではだめなのだ。
 
 
美味しい物は糖質や脂質が多いと書いたが、探せば低カロリーで美味しい物、しかも栄養価もすぐれているという食材もないわけではない。スーパーの売り場でいうと、野菜売り場、魚売り場、豆腐売り場、そして意外かもしれないが食肉売り場だ。

 
旬の野菜はゆでるだけ、さっと炒めるだけで美味しいし、豆腐や湯葉は良質の大豆タンパクが豊富な優良食品だ。魚も煮ても焼いてもおいしいが、とくに刺身はすぐれものだ。赤身の魚や貝類は貧血予防になるし、たこやイカや白身魚は一段と低カロリーだ。何よりいいのはこれらローカロリーの食材は凝った料理をしなくてもいい。

 
お肉もダイエット中だからと敬遠することはない。よくダイエット中は鶏肉の皮ははがしてとかいわれるが、もったいないしお肉のおいしさはそこにあると思うので捨てない。ただ確かにカロリーは高いので、徹底的に油を出す。フライパンを熱して油を入れ(塩出しのとき塩を入れるのと同様に適度な油が食材の油を誘い出す)、鶏モモ肉の皮を下にしてじっくり低温で焼く。これでもかと焼くと皮がきつね色になりカリカリになる。ちょっとフライパンを傾けると油がたまる。モモ肉一枚で、最初の油を除いて大さじ3杯はある。油分はざっくり大さじ一杯90Kcalなので、270Kcal、これをシメシメとキッチンペーパーで丁寧に拭き取り捨てるのである。この肉でカレーを作ったり、親子丼を作ったりするとカロリーダウンの上に香ばしくておいしい。薄切りのバラ肉やささみなどは湯通しで油を落とすのも有効だ。避けなければいけないのはお肉でなく脂だ。

 
ほかにも低カロリーで美味しい物は、海藻類、こんにゃく、豆、貝類、卵などまだまだあるが、注意しなくてはいけないのは調理方法で、例えば卵1個は85Kcalなのだが、大さじ一杯で目玉焼きもしくは卵焼きにするとそれだけで175Kcalになってしまう。卵を食べるなら、ゆで卵や温泉卵がいい。低カロリー高タンパク+鉄分、しかも美味しいというのが中高年ダイエットのキーワードだ。

 美味しい物とのつきあい方というのは、自分の食生活を突き詰めることだ。昔読んだ本に「老年になると『あと何回食事できるだろう』と考え、一食一食がおろそかにできない。」という文章があったが、カロリー枠があるダイエットをしていると、毎日食べることにとても敏感になる。結局、それが自分の食事を大事にする事にも通じる気がする。

 次回はダイエットの近道「代替食品」と「サプリメント」についてである。

※前の記事は左の「相談員のコラム」で読めます。